32歳男性 会社役員の方からの質問
介護の仕事をしており、立場、現場や書類業務があり、腰痛と肩こりの予防策。
また、自宅で簡単に出来る緩和方法などを教えて頂けるとありがたい。
また、どのように仕事をすればいいかや、不調にならない体作りを教え頂きたい。
回答
【漸進性（的）筋弛緩法 ざんしんせい（てき）しかんほう】をお勧めします。
以前にも書きましたが、腰痛や肩こりにはストレスも関係していると言われています。
リラックスを作るため、最初わざと緊張を作り、そのあと一気に脱力することにより リラックスを味わう方法です。
職業柄、体操や予防などにつきましては知識なり、調べることもできるでしょうから、 今回は、私の専門でもある、この事についてお話しします。
今から説明しますね。
1920年代初めに開発した内科・精神科医であり生理学者でもあるエドモンド ジェイコブソン博士により考案された方法です。
今から説明することは公式を少し変えていますが、たぶんあなたに合うと思います。
もし合わないとお感じでしたら、インターネットで公式をお調べください。
それでは、 あ、それから、自分のものになるなるまでには暫く時間がかかりますので気長になさってください。
あまり焦ると、リラックスどころではなくなりますので。
１）安心、安全な所で行う。仰向けになります。手のひらは上に。
２）両方の足首を手前（上の方に）に力いっぱい曲げて、そのままそれを保持する。10秒ぐらいしたら 一気に脱力する。決して戻すのではないことを心がけ下さい。もし両方が難しいようなら、片方ずつ 行ってください。 なれるのにすこしじかんがひつようかもしれませんが、焦らずに行ってください。
３）次は膝です。膝を床につけるようなイメージで力を入れて、又力を入れたままに、その後、やはり10秒ぐらいしてから、一気に力を抜く。これは２）よりは難しくないのかもしれませんね。
４）両足に力を入れて、10秒ほど入れっぱなしにしたら一気に抜く。
５）お腹に力を入れて、10秒ほど入れっぱなしにしたら一気に抜く。
６）握りこぶしを作り、腕にも力を入れる、10秒ほど入れっぱなしにしたら一気に抜く。
７）肩に力を入れて、首も一緒にそらすように力を入れる、10秒ほど入れっぱなしにしたら一気に抜く。
８）次はほっぺたに空気を入れて膨らませる、それを右左に交互に移す、10秒ほど入れっぱなしにしたら一気に抜く。
９）顔の中心に集めるように力を入れて、くちゃくちゃになるイメージ、10秒ほど入れっぱなしにしたら一気に抜く。 それが慣れてきたら、２）から９）までを一気に（全身を緊張させる）、10秒ほど入れっぱなしにしたら一気に抜く。 力を入れるときは、心になかで、もっと力を入れて、と、繰り返す。
*力を入れるときは息もいっぱい吸ってください、そして脱力するときは息を吐き切ってくださいね。
ストレスがあると、どうしても呼吸が浅くなります。
これはあなただけではなく、太古からの人間の心仕組みなので、意識的に呼吸を 深くゆっくりとするだけでもストレスを感じる感じ方が変わることがありますので試してみてください。
その脱力した感じをゆっくりと味わうことが大事ですよ。
以前のご質問で、70代の方が腰痛で受診したおり、先生からストレスか、疲労からかな。
というご相談を書いたのも、ストレスの元となるものをストレッサーとお話ししましたが、ストレスがたとえ変わらなくてもそれを受け取るあなたや私の心のキャパが増えると、 それだけでも楽になれるのかもしれませんね。
空気の量（ストレス）が同じでも、風船の大きさ（リラックス）が違うと楽になりますよ。
体のマッサージをすると🎈が大きくなりますよ。
